PROG 12 SEMAINES SPÉCIAL HYPERTROPHIE

NIVEAU REQUIS :

Au moins 1 an de pratique régulière en salle (minimum 3x / semaine).

STRUCTURE :

Semaines 1-7 : Cycle d’accumulation

Objectif : S’entraîner intelligemment à travers la mise en place de la quantification du volume d’entraînement (nombre d’exos et rep), de la charge (tonnage), de l’intensité (RPE), du temps sous tension (tempo d’exécution) et du choix des méthodes d’entraînement.

Semaines 8-12 : Cycle d’intensification

Objectif : Développement de la force car plus de force = plus d’hypertrophie (recrutement des fibres musculaires à haut seuil d’activation).

Le programme inclut en plus : Explications vidéos du programme + Démos vidéos de tous les exercices + Toutes les alternatives possibles en cas de matériel indisponible.

POURQUOI 12 SEMAINES ?

1ère raison : Physiologiquement, la science a montré qu’il faut 12 semaines pour voir les premiers résultats significatifs sur le corps.

2ème raison : En préparation physique, la périodisation d’entraînement est la suivante : Une année de 52 semaines se découpent en 4 macrocycles de 12 semaines (+4 semaines de vacances, repos stratégique, autres aléas du quotidien). Chaque macrocycle de 12 semaines se décomposent en plusieurs mésocycles de 3 à 8 semaines qui eux-mêmes se découpent en plusieurs microcycles de 7 à 10 jours.

EN QUOI CE PROGRAMME EST DIFFÉRENT ?

Ce programme a été conçu par Samuel et moi-même.

Sam est préparateur physique diplômé d’un BPJEPS ES AF H/M (obtenu à Font-Romeu en 2015) et d’un Diplôme Universitaire de préparation physique (obtenu à Montpellier en 2017).

Il a également participé à des séminaires privés sur la planification et la périodisation d’entraînement sur le développement de l’hypertrophie et de la force animés par les plus grands noms de la préparation physique.

En termes de connaissances et d’expertise terrain, Sam compte parmi les meilleurs experts dans le domaine de l’hypertrophie avec 14 ans d’expérience

Contrairement aux autres programmes qui se concentrent uniquement sur la prise de muscle, celui-ci intègre une dimension prophylactique. Il a été pensé et conçu pour :

• Optimiser les ratios de force sur tous les pattern de mouvements (à la façon de Charles Poliquin, Christian Thibaudeau et Stéphane Cazeault) pour optimiser tes performances : flexion de genou, pivot de hanche, poussées et tirages verticaux et horizontaux.

   

• Réduire le risque de blessures avec le travail des muscles profonds de la sangle abdominale, l’apprentissage moteur (coordination intra et intermusculaires), échauffement et mobilité ciblés.

   

• Transfert à toutes les disciplines, que ce soit pour mieux performer en football, rugby, escalade, arts martiaux ou autre.

   

Tu es guidé pas-à-pas en vidéo de la semaine 1 à 12 et si tu as besoin d’aide, tu peux me poser toutes tes questions à contact@alexbodyfit.fr.